Dolor lumbar; consejos

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Además del tratamiento analgésico y antinflamatorio necesario para el manejo del dolor lumbar, es necesario proceder a modificar las situaciones de nuestro estilo de vida que favorecen el dolor lumbar.

Uno de los puntos críticos es recuperar el tono muscular de las espalda, que, debido a nuestro estilo de vida sedentario, suele estar disminuido. Para recuperarlo, la medida más eficaz es realizar un ejercicio físico moderado y diario.

El mejor, con diferencia, es caminar al menos 60 mn al día por una superficie lisa y sin cuestas. La natación también es un buen ejercicio.

Están formalmente contraindicados los deportes que se realizan con posibilidad de sufrir traumatismos importantes durante su práctica o que requieran aceleraciones o frenazos bruscos.

Tampoco son convenientes los que obliguen a posturas forzadas de la espalda. Por tanto, el fútbol, balonmano, ciclismo, deportes de lucha o de saltos, etc… están desaconsejados durante este proceso.

Si va a estar mucho tiempo de pie y quieto, por ej. planchando, es conveniente colocar un pie apoyado sobre un pequeño escalón o banco, para que quede algo más elevada que la otra, y a los diez minutos cambiar de pierna.

Posturas al estar sentados: debemos sentarnos erguidos, con la espalda apoyada en su zona lumbar (valorar añadir apoyos lumbares sino dispone de ellos el asiento), con las rodillas flexionadas y un poco más altas que las caderas (poner un pequeño cajón para apoyar los pies y levantarlos unos 10-20 cms del suelo).

Para conducir
, similar; volante más cerca del cuerpo, con los brazos doblados a 120º y las rodillas algo flexionadas, más altas que las caderas.
Nunca los brazos ni las piernas estiradas. Es conveniente el apoyo lumbar y de la cabeza.

Para coger pesos, procure que estos no sean excesivos, levántelos flexionando las piernas. Para ello, flexione las piernas, agarre el peso, póngalo cerca de su cuerpo, y levántese extendiendo las piernas. ¡ NO UTILICE LA ESPALDA PARA LEVANTARSE!. Tampoco se gire al levantarse, y nunca levante pesos por encima de su cabeza.

Al dormir: usar colchones con firmeza media, no demasiado blandos, pero tampoco excesivamente duros. Es conveniente dormir de lado, con las rodillas dobladas, y si se duerme boca arriba, con un cojín debajo de las rodillas, que haga que estas estén algo flexionadas. No utilizar almohadas muy altas.
Debe levantarse de la cama con cuidado, sacando primero las piernas de la cama y levantándose con la ayuda de sus brazos.

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